Według badań najwięcej sytuacji stresowych dla dzieci i młodzieży w szkole związanych jest z egzaminami oraz klasówkami czy sprawdzianami. Warto zatem wiedzieć, jak o siebie zadbać i jak radzić sobie ze stresem, szczególnie tak silnym jak stres egzaminacyjny.

Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest stres.

Stres to stan obciążenia psychicznego powstający w sytuacji zagrożenia, utrudniania lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań i wartości.

Czasami stres pomaga zachować skupienie, energię, czujność – mobilizuje nas też do działania. Na początku stres może wywołać wzrost intensywności i tempa działań, przyspieszenie procesów myślenia, pamięci, zwiększenie wrażliwości na bodźce, co sprzyja wykorzystaniu pełni Waszych możliwości.

W przypadku nasilania się stresu lub przedłużania jego trwania może dojść do rozstrojenia mechanizmów regulacyjnych.

Stres może objawiać się bólami głowy, problemami ze snem, trudnościami z koncentracją, drżeniem rąk, uczuciem gorąca.

Oto 4 kroki radzenia sobie ze stresem:

1 KROK: SKĄD SIĘ BIERZE STRES?

Zastanówcie się, w jakich sytuacjach, czujecie się zestresowani.

2 KROK: ZAAKCEPTUJ SWOJE UCZUCIA

Zaakceptujcie fakt, że czasem każdy się czymś denerwuje.

3 KROK: CO MOŻESZ ZMIENIĆ?

Zastanówcie się, czy możecie coś zmienić w danej sytuacji. Jakie działania możecie podjąć, aby zachować równowagę psychiczną.

4 KROK KOMUNIKUJ SIĘ

Porozmawiajcie z kimś komu ufacie, poproście o pomoc, wsparcie w podejmowanych działaniach, spytajcie o radę.

Pamiętajcie również o zdrowiu fizycznym!

Ćwiczcie fizycznie – nawet 15 minut ćwiczeń poprawi Wam humor i możliwości mózgu.

Właściwe przygotowanie merytoryczne i psychiczne przed egzaminem to podstawa!
Postarajcie się pozytywnie myśleć o nadchodzącym egzaminie – podkreślajcie sami sobie, ile pracy włożyliście w przygotowanie. Racjonalizujcie – przygotowywaliście się, więc nie może Wam pójść źle.

Znajdźcie czas na odpoczynek od przygotowań do egzaminu - róbcie sobie przerwy. Odpoczynek (a zwłaszcza sen!) i robienie innych przyjemnych rzeczy jest tak samo ważne, jak sama nauka. Wasze umysły mają wtedy szansę na przetworzenie zdobytej wiedzy. Wyobraźcie sobie, jak będzie wyglądał egzamin. Pomyślcie o pytaniach, jakie mogą Was spotkać, jak będzie prawdopodobnie wyglądało pomieszczenie, w którym będziecie na nie odpowiadać. Wyobraźcie sobie siebie piszących ten egzamin i swój spokój. Ćwiczcie tę wizualizację regularnie.

Jak można zredukować stres?

Technik radzenia sobie ze stresem jest wiele, ale przedstawię Wam kilka z nich:

Technika STOP
Kiedy zaczynacie mieć „czarne myśli” (np. „Nie dam rady”, „Nic nie rozumiem”, „Nie potrafię odpowiedzieć na żadne pytanie”), krzyknijcie sobie wewnętrznie „STOP!” albo wyobraźcie sobie w głowie znak drogowy STOP lub czerwone światło drogowe. Następnie zacznijcie planować swoją pracę nad zadaniami egzaminacyjnymi albo wykonajcie relaksacyjne ćwiczenie oddechowe.

ĆWICZENIE ODDECHOWE (,,oddychanie pudełkowe”)

Oddychanie pudełkowe to rodzaj oddychania, które odbywa się według określonego rytmu. Nie jest to nic skomplikowanego, a w chwilach stresu może pomóc. Polega na oddychaniu 1:1:1:1, czyli 4 sekundy - wdech, 4 sekundy – zatrzymanie, 4 sekundy – wydech, 4 sekundy – zatrzymanie. Taki cykl należy powtórzyć kilka razy.

Zapraszam do obejrzenia filmiku przedstawiającego tę technikę, choć zastosowano tam zwiększony czas trwania każdego etapu oddychania pudełkowego (7s): https://youtu.be/4eXM3oywHK4

Technika MANTRA
Powtarzajcie sobie wielokrotnie takie słowo jak „spokój” czy „relaks” pod nosem lub w głowie. Możecie też stworzyć sobie swoje hasło, które działa na Was kojąco lub wspierająco.

Technika ZMIANA KIERUNKU KONCENTRACJI
Policzcie osoby o blond włosach na sali, policzcie liczbę krzeseł w każdym rzędzie itp. Skoncentrujcie się po prostu na innym działaniu zupełnie niezwiązanym z egzaminem. Odetchnijcie i wróćcie do testu.

Technika MÓWIENIE DO SIEBIE
W stresowych sytuacjach negatywne myśli o sobie (np. „Jestem do niczego”, „Na pewno nie dam sobie rady”) mogą Wam przesłonić perspektywę, dlatego skoncentrujcie się na dawaniu sobie pozytywnej informacji zwrotnej, np. „Spokojnie dasz sobie radę”, „Przygotowałeś się do tego, wiesz co masz robić”.

KIEDY DOBRE PRZYGOTOWANIE NIE WYSTARCZY...

Zdarza się, że mimo właściwego przygotowania się, objawy stresu uniemożliwiają zdanie egzaminu na oczekiwany wynik. Często się o tym zapomina, ale WAŻNA JEST PERSPEKTYWA.

TO NIE OKREŚLA CIEBIE! - Testy nie odzwierciedlają Twojej wartości jako człowieka.

TO NIE POKAZUJE, KIM JESTEŚ! - Testy nie są w stanie określić, kim tak naprawdę jesteś.

TO, CO WIESZ W DANEJ CHWILI NIE KONIEC ŚWIATA! - Testy mogą tylko odzwierciedlić to, co wiesz w danej chwili w bardzo ograniczonym zakresie.

TO NIE KONIEC ŚWIATA! - Zawsze masz szansę się poprawić, nauczyć i osiągnąć to, czego pragniesz.

Drodzy uczniowie, życzę Wam spokoju, wytrwałości, a przede wszystkim wiary w siebie.

Powodzenia na egzaminach! 

psycholog szkolny
Klaudia Bystrzak

Źródło informacji: http://www.poradniaczechowice.pl/files/articles/Radzenie%20sobie%20ze%20stresem%20szkolnym%20i%20egzaminacyjnym.pdf